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近百款產(chǎn)品全國招商幾乎涵蓋國產(chǎn)保健食品功能,產(chǎn)品豐富
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很多人經(jīng)常夜里一兩點(diǎn)睡,中午到午飯時(shí)間才爬起來。現(xiàn)在假期已經(jīng)結(jié)束,進(jìn)入上班階段,但很多人還沒把生物鐘調(diào)回來,仍然早上起不來,晚上不想睡,上班時(shí)就特別困倦,身心疲憊。所以,對(duì)于很多人來說,現(xiàn)階段快速調(diào)整好自己的生物鐘十分重要。
雖然單純靠食物助眠的效果不是特別好,而且研究發(fā)現(xiàn)因人而異,不一定對(duì)每個(gè)人都有效。但很多食物還是對(duì)睡眠有一些好處的,這里給大家列出了推薦食物、最差習(xí)慣,還有包含了40種食物的超市購買清單,趕快拿出小本本記下來吧!
失眠最主要原因是
緊張、焦慮、壓力大等情緒因素
失眠的朋友們,其實(shí)你們并不孤單,相關(guān)研究顯示,每三個(gè)上班族中就有一個(gè)會(huì)偶爾失眠,每十個(gè)人中就有一個(gè)會(huì)長期失眠,而且失眠的人更容易發(fā)胖,這可能是因?yàn)槿死У臅r(shí)候會(huì)下意識(shí)地借吃東西來給身體充電!所以想又瘦又美,先要睡好覺!
失眠的最主要原因就是緊張、焦慮、壓力大等情緒因素。
對(duì)睡眠可能有益的食物
**類:色氨酸系列
色氨酸進(jìn)入身體后會(huì)轉(zhuǎn)化成與睡眠相關(guān)的兩種化學(xué)物質(zhì):**種:褪黑素,有助于調(diào)節(jié)睡眠周期;第二種:五羥色胺,產(chǎn)生讓人放松的作用。
1.雞蛋白
如果原來你習(xí)慣早上吃雞蛋,那么試試晚上吃看看有沒有新的效果
2.大豆
包括大豆及大豆制品
3.禽肉
包括雞肉、鴨肉、鵝肉等
4.低脂奶制品
包括低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等
5.各種堅(jiān)果
包括胡桃、亞麻籽、南瓜子、向日葵籽、黑芝麻、杏仁、核桃等,可以適量提高五子羥色胺的水平
第二類:維生素系列
主要指富含維生素B6的食物,B6與褪黑激素的生成有關(guān)。
1.三文魚
維生素B6在魚類中含量豐富
2.金槍魚
褪黑素在黑暗的條件下產(chǎn)生,所以建議晚餐時(shí)吃魚
第三類:礦物質(zhì)系列
主要指含鈣、鉀、鎂的食物。
1.酸奶
奶制品除了富含色氨酸外,還富含鈣,可以穩(wěn)定神經(jīng),促進(jìn)睡眠。除了酸奶,也包括其他奶制品。
2.羽衣甘藍(lán)
這種綠色植物也富含鈣
3.香蕉
富含鉀和鎂,有助于鎮(zhèn)靜和促進(jìn)睡眠
4.全谷物
富含鎂,當(dāng)鎂含量過低時(shí),睡覺的時(shí)候更有可能在夜里醒
第四類:抗氧化物系列
主要指富含抗氧化物的水果類,其中的抗氧化物可能抵消睡眠障礙引起的氧化應(yīng)激。
1.漿果類水果
如藍(lán)莓、樹莓、石榴、番石榴等
2.獼猴桃
對(duì)于睡眠障礙的人,可能改善睡眠時(shí)間(在一個(gè)月內(nèi)將睡眠時(shí)間增加一個(gè)小時(shí))
第五類:褪黑素
這種內(nèi)源性激素可以調(diào)節(jié)身體的自然睡眠和覺醒周期,但是很多人吃了之后卻發(fā)現(xiàn)——不管用!這是因?yàn)檠C醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),外
源性攝入的褪黑激素可能對(duì)倒時(shí)差的人有效果,對(duì)普通失眠的人助眠的效果卻不一定(而且只能買營養(yǎng)補(bǔ)充劑的藥片)。
第六類:其他
1.燕麥+低脂牛奶:含有復(fù)雜碳水化合物、蛋白質(zhì)和低脂肪的食物可能促進(jìn)血清素和褪黑激素的產(chǎn)生,適合睡前加餐。
2.熱牛奶:其與睡眠改善之間存在某種聯(lián)系。但也許是“溫度”的感覺帶來的心理影響,舒緩的氣氛會(huì)讓人感到溫暖輕松。
3.α-乳清蛋白:有小型研究發(fā)現(xiàn),睡眠不好的人晚餐攝入可能在第二天早晨減少嗜睡并改善注意力。
這里大家要記住的是,含有鈣、鉀、鎂、色氨酸和B6的食物是你需要的食物。
讓你睡不好的最差飲食習(xí)慣
雖然助眠的食物證據(jù)不那么充分,但是讓你睡不好的吃法證據(jù)確鑿。比如以下這些可能會(huì)讓你睡不著:
1.睡前喝含咖啡因的飲品
有些人基因強(qiáng)大不怕。
建議睡眠不好的人睡前6小時(shí)內(nèi)避免攝入咖啡因??Х纫虻拇碳ぷ饔每赡苄枰獛讉€(gè)小時(shí)才能消失。
2.睡前吃辛辣食物
同樣有些人基因強(qiáng)大不怕。
3.睡前喝太多水
夜里總起來上廁所,睡眠質(zhì)量怎么能好呢?
4.睡前兩小時(shí)之內(nèi),吃飽和脂肪和糖含量高的食物
尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人,晚餐不吃高油高糖的食物。
5.睡前飲酒
雖然酒精會(huì)讓有些人昏昏欲睡,但也會(huì)降低睡眠質(zhì)量,比如深度睡眠變淺,并且夜間容易醒。
一份包含40種健康食物的
超市購物實(shí)操清單
主食:全麥(糙米、全麥面食、藜麥、燕麥、黑米、紫米等)、紅薯、紫薯
優(yōu)質(zhì)蛋白:雞蛋、禽肉、豆腐、三文魚、金槍魚、鱒魚
奶制品:低脂牛奶、脫脂牛奶、低脂酸奶、松軟干酪
蔬菜類:羽衣甘藍(lán)、生菜、彩椒、
水果類:漿果(藍(lán)莓、樹莓、石榴、番石榴、葡萄)、獼猴桃、香蕉、櫻桃
零食:未加鹽的各種堅(jiān)果(杏仁、核桃、腰果、開心果、胡桃)、種子(南瓜子、向日葵籽、亞麻籽、黑芝麻等)
飲品:牛奶(回家自己加熱)、綠茶、洋甘菊茶
營養(yǎng)醫(yī)師溫馨提示
食物對(duì)睡眠的改善作用不確定,因人而異,每個(gè)人基因不同代謝也不同,但吃有營養(yǎng)的食物總沒有壞處的。某些食物如果對(duì)你有用,比如睡前1小時(shí)喝一杯熱牛奶你就睡得香,那么就保留這種習(xí)慣。不過還是那句話,對(duì)你有效的對(duì)別人不一定有效。真正有嚴(yán)重的失眠,還是要去看神經(jīng)內(nèi)科。
總之,吃健康的食物,多吃新鮮水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白質(zhì),保持健康的體重和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。健康作息,找到釋放壓力的出口,好好睡覺,永遠(yuǎn)錯(cuò)不了!祝大家節(jié)后盡快調(diào)整好狀態(tài),夜夜好夢(mèng)! 文/王曉純(注冊(cè)營養(yǎng)師 中國好營養(yǎng)科普達(dá)人)
知識(shí)鏈接
假期總是外食聚餐,如何在大餐后“自救”?
隨著外出旅游、親友聚會(huì)活動(dòng)增多,人們的就餐環(huán)境、飲食方式都發(fā)生變化,腸胃負(fù)擔(dān)難免會(huì)加重。
其實(shí)不光是假期,現(xiàn)代社會(huì)人們?nèi)粘M馐尘鄄偷念l率也大大增加,面對(duì)如此不堪狀態(tài),保持健康才最重要。今天我們來一探究竟,如何拯救快要透支的身體。
在請(qǐng)客吃飯或者集體聚餐的時(shí)候,盡量掌握選擇餐廳的主動(dòng)權(quán),由你來決定去哪兒吃。如果你沒有選擇權(quán),那就盡量就地取材,搭配出較合理健康的食譜。盡量做到黃金正餐比例:25%的蛋白質(zhì)、25%的主食和50%的蔬菜水果。另外,大餐一頓之后回到家也有辦法盡量補(bǔ)救,讓自己的食物攝入營養(yǎng)均衡。
大魚大肉型外食餐(蛋白質(zhì)型)
典型代表:烤肉店、韓國炸雞、海鮮大排檔
回家的時(shí)候如果超市還沒關(guān)門,方便的情況下買點(diǎn)黃瓜、西紅柿、水果等彌補(bǔ)下。
主食型外食餐(碳水化合物型)
典型代表:拉面店、炒飯店
首先建議大家,可以主動(dòng)詢問店老板廚房里有沒有蔬菜,或者能不能單獨(dú)加一碟肉。
吃完主食偏多的餐點(diǎn)后,咱們可以回家加餐,牛奶、水果、堅(jiān)果、超市現(xiàn)制的醬牛肉等都是不錯(cuò)的選擇。
偏素食型外食餐
典型代表:素食館、沙拉店
素食偏多時(shí)就看看還有沒有其他補(bǔ)充蛋白質(zhì)的美食,比如雞蛋、豆腐、鷹嘴豆、腐竹、雜豆粥等各種豆類及其制品,再不濟(jì),咱們回家喝杯奶(雖然牛奶蛋白質(zhì)含量不如肉類、豆類、蛋類)。
還有最后一點(diǎn):記得喝足夠水!這里說的是白開水。文/陳麗娟(注冊(cè)營養(yǎng)師)
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